Diet cara Hacker

Selama beberapa tahun terakhir berat saya naik terus, dan sudah memasuki daerah overweight dan bahkan mulai mendekati Obese. Jadi tahun ini saya meniatkan untuk menurunkan berat badan. Sejauh ini saya sudah berhasil menurunkan hampir 10kg dari awal tahun secara perlahan-lahan. Di sini saya akan menjelaskan metode diet saya yang tanpa suplemen khusus, tanpa olahraga khusus.

Progress tahun ini

Ada buku karangan John Walker (co-founder Autodesk) tentang cara diet ala hacker, berjudul: The Hacker’s Diet, dan versi digital bukunya bisa didownload gratis di https://www.fourmilab.ch/hackdiet/. Bukunya sudah lama, sejak tahun 1991, tapi saya baru tahu buku ini ketika menulis posting ini. Buku ini menjelaskan dengan detail cara menurunkan berat badan dengan memandang proses ini sebagai engineering problem tepatnya lagi pada bagian control system.

Prinsip Diet

Saya tidak mengikuti cara tepat di buku Hacker’s Diet, tapi saya setuju dengan segala macam prinsip di buku tersebut. Intinya segala macam fad diet tidak akan berhasil. Jika kita relatif sehat dan tidak ada masalah kesehatan khusus, maka masalah berat badan ini bisa direduksi menjadi masalah kalori masuk dan kalori keluar. Diet apapun yang dipilih, kalau kalori masuk lebih dari kalori keluar, hasilnya berat badan akan naik. Jika ingin detail lebih lanjut, bacalah buku tersebut.

Ada metode diet serupa bernama CICO: Calories In Calories Out, yang berusaha menghitung dengan tepat berapa kalori yang dibutuhkan seseorang, lalu menghitung makanan apa yang perlu dimakan dan seberapa banyak. Ini cara yang menurut saya terlalu sulit dan banyak pikiran bisa terbuang untuk menghitung ini.

Kerumitan metode CICO adalah: seiring berkurangnya berat badan, kebutuhan kalori harian kita juga akan berubah, dan kita perlu menghitung ulang setelah target tertentu tercapai. Buku diet Hacker di atas juga berisi tabel tentang kebutuhkan kalori harian berdasarkan tinggi dan berat saat ini.

Control System

Sebuah control system mengatur agar sebuah sistem berlaku sesuai dengan yang dikendaki. Contoh sederhana adalah control system pada penyejuk ruangan agar suhu terjaga di temperatur tertentu. Saya sendiri tidak ahli dalam bidang control system ini, saya cuma tahu mengenai proportional–integral–derivative (PID) controller karena algoritma ini dipakai untuk mengontrol banyak sistem elektronik (misalnya robot, mesin mobil, dsb).

Untuk masalah diet, proportional control sudah cukup. Dari hasil pencarian, ada juga orang-orang di Internet yang memakai bagian integral dan derivatifnya juga. Ini bisa dilakukan dengan menggunakan spreadsheet atau program khusus.

Saya jelaskan secara sederhana dengan sistem pengontrol suhu. Sistem ini akan menjaga supaya suhu sebuah ruangan selalu mendekati konstan. Ada status (istilahnya process variable) yang bisa dibaca yaitu suhu saat ini, dan ada target (istilahnya setpoint) yang dikehendaki. Ada sesuatu yang bisa dikendalikan , dalam contoh ini mungkin ada pemanas ruangan atau AC yang bisa dinyalakan. Berdasarkan hasil pembacaan suhu saat ini, sistem bisa memutuskan apakah perlu mematikan pemanas (dengan setting sekian derajat) atau menyalakan AC.

Masalah menurunkan atau menjagai berat badan juga bisa dipandang seperti itu: lihat apakah berat kita naik, kurangi input kalori (atau outputkan lebih banyak kalori) agar mencapai target. Tentunya ini juga bisa dipakai untuk yang ingin menaikkan berat.

Mengaplikasikan secara praktis

Menggabungkan prinsip kalori dan control system, maka saya mengambil pendekatan sangat sederhana:

  • Monitor berat saya secara konsisten setiap hari selama beberapa minggu (saya memakai Mi Scale yang terkoneksi ke ponsel sehingga bisa otomatis dicatat beratnya)
  • Jika berat saya naik, saya akan mengurangi kalori masuk atau menambah kalori keluar
  • Jika berat saya turun terlalu banyak dari target, saya akan menambah kalori masuk

Beberapa catatan:

  • Saya usahakan agar porsi makan saya konsisten, tidak berubah drastis tiap hari
  • Saya minum air putih yang banyak (sesuai anjuran), agar yakin jika ada penurunan berat badan bukan karena dehidrasi
  • Menimbang dilakukan saat yang sama tiap hari. Saya bangun pagi, ke toilet, dan setelah itu baru menimbang

Intinya sebenarnya seperti metode CICO, tapi saya tidak menghitung dengan eksak kalorinya, sekedar melihat delta-nya, dan melakukan aksi sesuai dengan perubahannya.

Sebagai catatan, meski sudah berusaha agar tidak ada variasi dalam timbangan, tapi berbagai hal kecil bisa membuat timbangan terlihat naik/turun. Contoh: berat baju satu dengan baju lain bisa beberapa ratus gram. Konstipasi bisa membuat berat naik, lalu turun lagi. Itu sebabnya saya tidak melihat proses eksak harian tapi progress dalam 1-2 minggu.

Mengurangi Kalori Masuk

Jika kita kelebihan 10 kalori setiap hari dari yang dibutuhkan badan kita, selama setahun kita akan kelebihan 3650 kalori atau sekitar 0.5 kg lemak (1 kg lemak setara sekitar 7700 kalori). Kebanyakan orang yang beratnya pelan-pelan naik belasan kilogram dalam 5 tahun sebenarnya hanya kelebihan kalori sangat sedikit tiap hari. Kelebihan sekitar 63 kalori/hari akan naik 15 kg dalam 5 tahun. Sedangkan segelas kopi instan kalorinya bisa mencapai 200 kalori.

Jika kita ingin menurunkan berat dengan target 1 kg per bulan, maka kita perlu mengurangi 7700 kalori/bulan, atau sekitar 256 kalori per hari. Jadi cara termudah mengurangi kalori adalah: melepaskan makanan atau minuman tertentu. Ini tergantung masing-masing: apakah Anda suka ngopi pagi hari, nyemil malam-malam? atau mungkin makan terlalu banyak jenis makanan tertentu.

Contoh real yang saya lakukan: Saya mengganti kopi instan dengan kopi diet, ini sebenarnya sekedar kopi instan tapi memakai pemanis buatan, bukan gula. Saya juga mengurangi porsi makanan atau minuman, misalnya sepiring nasi bisa beberapa ratus kalori, dengan mengurangi 1/4 porsi nasi tiap kali makan, maka saya sudah mengurangi beberapa ratus kalori tiap hari.

Seiring berkurangnya berat badan, jumlah kalori yang kita butuhkan tiap hari juga berkurang, jadi dengan porsi yang sama, berat kita tidak berkurang lagi. Jika sudah begini, berarti adalagi yang harus dikurangi. Saya terus mengurangi nasi sampai menjadi sangat sedikit.

Sekarang ini saya juga jadi rajin membaca label kalori di bungkus makanan. Ketika membaca, perlu dicermati apakah kalori per penyajian, per bungkus atau per 100 gram. Untuk hal-hal tanpa bungkus dan tanpa informasi kalori, saya memperkirakan kalorinya di Google. Perkiraan ini bukan untuk hitungan eksak, sekedar untuk memperkirakan: kira-kira saya bisa makan sebanyak apa. Contoh: Nutella itu satu penyajiannya (37 gram) sudah 200 kalori.

Perlu dicatat: berdasarkan berbagai informasi yang saya baca, batas aman menurunkan berat badan adalah 0.5-1 kg/minggu, atau sekitar 2-4 kg/bulan. Jika targetnya lebih dari itu saya menyarankan Anda konsultasi dengan dokter. Target saya hanya 1 kg/bulan (250 gram/minggu).

Olahraga sulit untuk diet

Berolahraga adalah hal yang sangat penting agar kita sehat, tapi sulit sekali menurunkan berat badan dari olahraga. Seperti sudah saya sebut: segelas kopi instan bisa lebih dari 100 kalori, sedangkan berjalan kaki setengah jam hanya membakar 100 kalori (ini tergantung berat badan saat ini, dan berapa cepat jalannya).

Jadi jika ingin berolah raga untuk menurunkan berat badan bisa saja, tapi harus benar-benar niat dan meluangkan waktu lama. Belum lagi masalah kebanyakan orang: setelah berolah raga jadi makan banyak, atau ingin menjamu diri sendiri dengan es krim (atau makanan lain) karena sudah berhasil olah raga.

Selain mengurangi makan, saya juga berusaha menambahkan aktivitas sehari-hari. Ini dari sekedar jalan/sepeda pagi, lebih sering naik turun lantai atas, dsb. Saya memakai Amazfit Bip untuk tracking aktivitas saya, juga sekaligus tracking detak jantung dan waktu tidur saya. Jam ini juga mengingatkan kalau saya sudah duduk memprogram terlalu lama.

Penutup

Saya baru melewati batas overweight ke normal sejak bulan lalu, perjalanan saya masih panjang sampai akhir tahun ini untuk sampai berat ideal. Tapi karena sejauh ini saya sudah relatif berhasil dan metode ini tanpa biaya (kecuali belum punya timbangan), saya ingin membagikan metode saya dan sekaligus buku diet Hacker.

Catatan tambahan: untuk Anda yang ingin body building, sebaiknya ikuti nasihat khusus body building untuk membentuk otot. Nasihat di sini terutama hanya untuk mereka yang kelebihan berat badan karena kebanyakan lemak dan ingin menghilangkan lemaknya.

Semoga sharing ini berguna, dan selamat berdiet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.